COMO TREINAR O PEITORAL

Para algumas pessoas desenvolverem um peitoral completo e cheio, só têm de fazer umas poucas séries de supino plano.

Mas para aqueles de nós que têm a genética de peitoral de um simples mortal, é necessário utilizar métodos mais precisos e metódicos na busca de um desenvolvimento de peitoral que pareça fatias de bife estriado de cima abaixo,.

Assumindo que não é um atleta geneticamente dotado em termos de desenvolvimento de peito, então este artigo é para si! Irá aprender alguns princípios científicos, dicas e truques para, em conjunto com algum trabalho duro, desenvolver o peito ao nível dos atletas geneticamente dotados.

ANATOMIA E BIOMECÂNICA

O peitoral é composto por 3 músculos separados: O peitoral menor (que não tem muito interesse para nós), A parte clavicular do peitoral maior e a parte esternal do peitoral maior.

Devido á sua posição próxima da clavícula, a parte clavicular do peitoral maior é muitas vezes chamada de “parte superior do peitoral”.

Embora muitos anatomistas se ref

iram á parte esternal do

 

maior como a “parte inferior do 

peito”, para propósitos de optimizar o desenvolvimento físico, temos que dividir isso em duas regiões – A parte medial do peitoral e a parte inferior.

Quando todo o peitoral maior trabalha em conjunto, produz um movimento chamado de, adução horizontal. Por outras palavras, aproxima o braço ao seu corpo, tal como acontece durante o exercício de “aberturas”.

A parte clavicular do peitoral está sublinhada a azul

Uma função menos conhecida do peitoral é a de rotação interna (ou medial) do humerus. Coloque os seus braços suspensos no ar com as palmas das mão viradas para cima, depois rode os braços de forma a que, as palmas das mãos fiquem viradas para o chão. Esse é um exemplo da rotação interna do úmero.

Agora vamos observar as funções da parte superior, medial e inferior do peitoral, quando trabalham em (relativo) isolamento, já que é aqui que as coisas se começam a complicar.

A parte superior, medial e inferior do peitoral

Para além da adução horizontal e rotação interna, a parte clavicular do peitoral tem a função de flectir a articulação do ombro. Por outras palavras, (em conjunto com a parte anterior dos deltóides), eleva o braço para a frente. Quando se considera a origem e inserção da parte clavicular do peitoral, isso faz todo o sentido.

A parte mais inferior, da parte esternal do peitoral, está situada de forma a ajudar a extender a articulação do ombro – exactamente o oposto da flexão do ombro.

Como já vimos quais as funções da parte superior e inferior do peitoral, vamos agora dar uma vista de olhos á parte do peitoral que iremos designar por “peitoral médio”. Como as fibras da parte medial do peito estão alinhadas de forma horizontal, elas não contribuem de forma significativa para a flexão e extensão do ombro. Em vez disso, simplesmente aduzem o úmero no sentido horizontal.

Abaixo temos um pequeno quadro que resume de forma breve a anatomia e biomecânica das 3 regiões do peitoral:

Biomecânica do peitoral

A CONFUSÃO DO “TUDO OU NADA”

Já deve ter ouvido falar do princípio da contracção muscular “Tudo ou Nada”. Isso significa basicamente que, quando estimulada, a fibra muscular ou contrai completamente ou não contrai de todo.

Algumas pessoas adaptaram de forma errónea este princípio do “Tudo ou Nada”, para afirmarem que um músculo completo contrai completamente ou não contrai de todo. Esses indivíduos confusos, irão também dizer que as diferentes variações dos exercícios são practicamente inúteis quando se trata de treinar o peitoral, porque o peitoral maior ou irá contrair como um todo, ou então não contrai nada.

Esta lógica é no mínimo falaciosa.

Para começar, embora seja considerado parte do peitoral maior, a parte clavicular é na verdade um músculo separado com uma inervação separada.

Embora toda a parte externa do peitoral maior partilhe um nervo em comum, o ângulo das fibras musculares varia de forma tremenda de cima abaixo. Por esse motivo, o ângulo de acção é diferente para as diferentes áreas do músculo.

Felizmente, o seu corpo (ou cérebro) irá recrutar ou mobilizar a porção muscular mais adequada para realizar o movimento em questão. Por isso, se for realizar um movimento em que as fibras da parte inferior do peitoral maior estejam na posição mecânica mais vantajosa para executar o movimento, então, essas serão as fibras principais recrutadas para efectuar o trabalho – felizmente!

Por isso, sim. Pode colocar a ênfase em diferentes secções do peito de cima abaixo. Mas repare que eu disse “enfatizar”, não “isolar”!

TRATE DO SEU PEITORAL

Antes de poder desenvolver um peitoral de respeito, terá de saber compreender quais os pontos fortes e fracos do seu peitoral.

EXISTEM BASICAMENTE QUATRO VARIAÇÕES DE DESENVOLVIMENTO DE PEITORAL:

1)      Peitoral desenvolvido de forma uniforme
2)      Parte superior e inferior pouco desenvolvidos / parte medial bem desenvolvida
3)      Parte superior e medial pouco desenvolvidos / parte inferior bem desenvolvida
4)      Parte superior pouco desenvolvida / parte medial e inferior bem desenvolvida

Para que fique registado, a variação numera 4 aparenta ser a mais comum. No entanto, muitas pessoas confundem gordura na parte inferior do peitoral como sendo sinal de um grande desenvolvimento na parte mais baixa do peito. Por isso, se pretende realmente determinar com precisão o seu desenvolvimento, adquira primeiro definição no seu peitoral primeiro, e só depois determine!

Uma vez que tenha conseguido identificar o tipo de desenvolvimento do seu peitoral, poderá planear de forma inteligente, um plano adequado de treino de peito.

TREINANDO PARA OBTER UM PEITO COMPLETO E CHEIO

Na maioria dos casos, recomendaria a realização de três exercícios para o peitoral, num esquema de treino em que treine peitoral a cada 5/7 dias. Quando treinar de forma mais frequente e/ou utilizar técnicas de alta intensidade, pode ser aconselhável a realização de menos exercícios. Em certas alturas, pode ser aconselhável realizar 4 exercícios para o peitoral.

Na altura de seleccionar os exercícios, assegure-se de que teve em conta o objectivo desejado do seu treino. Por outras palavras, se a parte superior do seu peitoral é fraca (e eu aposto que é), então porque motivo iria realizar dois exercícios que colocam a ênfase na parte medial do peitoral e um que enfatize a parte inferior? Isso iria apenas perpetuar o desequilíbrio muscular que já possui!

Em vez disso, considere realizar 2 exercícios que coloquem a ênfase na parte superior e outro que enfatize a parte medial e/ou parte inferior do peitoral. Isto irá ajudar a criar um equilíbrio no seu desenvolvimento muscular, mais cedo ou mais tarde.

Outra boa regra geral, é colocar a ênfase na porção menos desenvolvida do seu peito, com o seu primeiro exercício, quando está mais forte.

Abaixo iremos ver 4 diferentes esquemas de treino orientados para os 4 diferentes tipos de desenvolvimento mencionados acima.

ESQUEMA DE TREINO PARA INDIVÍDUOS COM O PEITORAL DESENVOLVIDO DE MANEIRA UNIFORME

1) Supino declinado com halteres
2) Supino ligeiramente inclinado com halteres
3) Aberturas com halteres em banco plano

Este esquema começa com o supino declinado que atinge a parte inferior do peitoral, mas que também estimula a parte medial bastante bem.

O supino inclinado é uma excelente forma de atingir a parte superior do peitoral, enquanto mantém com mais facilidade a parte anterior do deltóide fora de acção. Para conseguir isto, coloque o ângulo de inclinação do banco entre os 15° e 20°.

As aberturas com halteres em banco plano, atingem especialmente a parte medial do peitoral. E, ao contrário das crenças populares, as aberturas podem definitivamente ser um exercício construtor de massa. Assegure-se apenas de que mantém os cotovelos dobrados numa posição natural (cerca de 30 a 45°) no final do movimento. Efectuar o exercício desta forma, reduz o stress na parte anterior do deltóide e permite-lhe usar pesos consideráveis.

ESQUEMA DE TREINO PARA INDIVÍDUOS COM A PARTE SUPERIOR E INFERIOR POUCO DESENVOLVIDOS

1) Supino declinado com halteres
2) Supino inclinado com barra
3) Fundos para peitoral

O supino declinado com halteres são uma boa adição a praticamente qualquer esquema de treino para peitoral. Foi demonstrado que activam mais unidades motoras (fibras musculares) do peitoral maior, do que qualquer outro exercício de peito.

O supino inclinado com barra é um excelente exercício para a parte superior do peito… Se for feito da forma correcta. Assegure-se de que mantém o peito levantado para cima, ao longo do movimento. Isso ajuda a manter a tensão na parte superior do peito em oposição á parte anterior do deltóide.

Encurte o movimento completo em cerca de 4 a 5 centímetros tanto na parte inicial como na parte final. Por outras palavras, pare um par de centímetros antes de bloquear os cotovelos e um par de centímetros antes de tocar com a barra no peito. Evitar essas partes do movimento, ajudará a manter uma tensão constante na parte superior do peitoral e previne a transferência da tensão para a parte anterior dos deltóides.

Os fundos trabalham o peitoral, parte anterior dos deltóides e tríceps – não há forma de evitar isso. No entanto, usando um agarre um pouco mais afastado que a largura dos ombros e inclinando o seu tronco para frente, pode conseguir retirar alguma tensão dos tríceps e enfatizar mais o peitoral.

ESQUEMA DE TREINO PARA INDIVÍDUOS COM A PARTE SUPERIOR E MEDIAL POUCO DESENVOLVIDOS

1) Supino no chão
2) Supino plano com halteres
3) Aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado

Em relação ao supino no chão, existe pelo menos um estudo que mostra que, utilizando um agarre ligeiramente mais estreito, aumenta a activação da parte superior do peitoral, ainda mais que no supino inclinado. Isto acontece porque, utilizando um agarre um pouco mais estreito, força os cotovelos a deslocarem-se ligeiramente para os lados (adução do úmero) em vez de se irem aproximando. Em consequência disso, a parte clavicular do peitoral fica numa posição mecânica mais vantajosa para poder cumprir a sua função principal: flexão e adução horizontal.

Faça o supino no chão, com um agarre apenas um pouco mais afastado que a sua largura de ombros e coloque os braços a cerca de 30° do tronco. Depois empurre a barra para cima e para trás na forma de um ligeiro arco, para que barra fique acima do peitoral superior.

Nas aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado, coloque o banco num ângulo entre 15 a 20°. Uma forma simples de fazer isso, é colocando 2 ou 3 discos olímpicos na parte de baixo e atrás do banco.

ESQUEMA DE TREINO PARA INDIVÍDUOS COM A PARTE SUPERIOR POUCO DESENVOLVIDA

1) Supino inclinado com barra
2) Supino ligeiramente inclinado com halteres
3) Aberturas em polia, de baixo para cima

Recordando que a função mais natural da parte superior do peitoral é a flexão e adução horizontal, utilize a mesma distância de agarre mencionada acima no supino no chão, apenas um pouco mais afastada que a sua largura de ombros.

Aberturas na polia baixa, imitam de forma perfeita a linha de movimento (e acção) da parte clavicular do peitoral. É um dos melhores exercícios existentes para “encher” a parte superior do peito junto á clavícula.

Para fazer este movimento, comece com 2 polias baixas na posição inicial e coloque as palmas das mãos e apontar para cima. Os seus braços (úmero) deverão estar afastados do tronco, num ângulo de pelo menos 30°.

Utilize a parte superior do peitoral para elevar os braços para cima e aproximar os braços, de forma a que cheguem ao nível dos ombros juntos ou um pouco mais altos. O caminho dos cabos irá ser em forma de V ao contrário.

TREINE DE FORMA INTELIGENTE

Quando se trata de treino (e da vida em geral), muitas pessoas pensam que, tudo o que precisam de fazer para ter sucesso, é trabalho duro. Infelizmente isso não é verdade. Tem que trabalhar de forma inteligente.

O seu corpo é um organismo dinâmico, constantemente em mudança, que se adapta aos estímulos e tensão que coloca nele. É por isso que é importante seleccionar propositadamente os exercícios certos para estimular o seu corpo, de forma a melhorar a aparência visual do seu físico.

Não irá jamais pensar que o treino de peitoral seja uma colecção casual de supinos e aberturas. Em vez disso, todo e cada treino de peitoral é uma oportunidade de desenvolver um peitoral maior e mais equilibrado, que esteja completo de cima abaixo.

Treino debora nascimento

Curvas, curvas e mais curvas! O corpo de Débora Nascimento parece mesmo esculpido em bronze. Não por acaso, ela deixa muita gente babando  quando surge na pele de Tessália emAvenida Brasil,
a novela das 9 da Rede Globo. Mas a atriz, adivinhe  só, nem sempre teve cada centímetro no lugar. Durante uma temporada na África do Sul, há  quase dez anos, ganhou muito peso. Tudo culpa da ansiedade. "Chutei o balde e ganhei quase 20 quilos",  admite. Hoje, aos 27 anos, a história é bem diferente.  Débora descobriu a reeducação alimentar,  deixou para trás a instabilidade da adolescência e  mantém a silhueta driblando o sedentarismo. Para  desvendar mais, muito mais, a respeito dessa transformação   que é o sonho de consumo de todas nós,  BOA FORMA pediu à bela que entregasse os segredos  de sua rotina vitoriosa. As respostas estão bem  aqui. É só aplaudir - e imitar!

Gosta de praticar exercícios?

Adoro me movimentar, independentemente da minha profissão ou de uma exigência estética. Já pratiquei basquete, handball, capoeira, boxe, kitesurf e wakeboard. Adoro variar, porque enjoo rápido!

Já fez aulas de dança?

Já fiz aulas de sapateado e de samba para a novela Duas Caras, além de charme, para Avenida Brasil. Como é a sua rotina de malhação? Pedalo quase que diariamente por cerca de 10 quilômetros. Faço tudo o que tenho de fazer de bicicleta. Intercalo as pedaladas com corridas. Corro no mínimo 30 minutos três vezes por semana. Para não virar rotina, intercalo sessões de pilates com os treinos da academia.

Investe em musculação?

Tudo o que faço na academia é com carga leve e várias repetições. Não sou muito de puxar ferro! As aulas de corrida na esteira e de dança são as de que mais gosto atualmente. Sempre saio delas me sentindo bem depois delas.

Com qual parte do corpo se preocupa mais?

Como a maioria das brasileiras, foco mais no bumbum e nas pernas. Mas tudo sem exagero, pois não gosto de parecer muito grande.

Já fez alguma cirurgia plástica?

Não, nunca fiz.

TREINO MAYRA NEYDER

Mayana Neiva foi só sorrisos e alto-astral durante as seis horas que duraram a sessão de fotos para a BOA FORMA – nem parecia que estava trabalhando em pleno domingo, em vez de curtindo o dia lindo de sol fora do estúdio. Entre um clique e outro, revelou que está nas nuvens com a vida e a carreira que escolheu. “A Charlene, minha personagem em Sangue Bom, é solar, aberta, otimista. Tem tudo a ver comigo”, comenta. Além de brilhar na novela, Mayana se prepara para estrear, este ano, dois filmes: O Vendedor de Passados (de Lula Buarque de Hollanda) e O Tempo que Leva (de Cíntia Domit Bittar). Também quer voltar ao teatro assim que conseguir espaço na agenda. O segredo de tanto pique? Amar o que faz e cuidar muito bem da saúde. Por falar nisso, boa parte da felicidade que Mayana ransparece pelo olhar vem da aceitação do próprio corpo, que ela aprendeu a curtir exatamente como é. “A maturidade me trouxe isso de bom. Até tem uma coisinha ou outra que eu gostaria de mudar, mas deixei de me focar nesses detalhes. Acho que ter um olhar positivo sobre você mesma é o segredo para se sentir mais bonita”, diz.

Exercício na veia

Na busca de mais saúde e bem-estar, malhar é uma das atividades preferidas da atriz. Mayana foi atleta na adolescência, integrou times profissionais de vôlei e, desde então, não parou mais de se exercitar.

Hoje, pratica musculação com o personal trainer Rodrigo Jesus, do Rio de Janeiro, duas ou três vezes por semana. “Fazemos um treino em circuito, que intercala exercícios de força com aeróbico, que ela faz no elíptico. O objetivo é tonificar os músculos, aumentar a frequência cardíaca e gastar calorias”, comenta o professor. O treino contempla o corpo inteiro, mas a aluna dá atenção especial à barriga e ao bumbum. Afinal, ela tem o biótipo característico da mulher brasileira, cheio de curvas, e sabe que precisa suar para manter tudo no lugar. Nos dias livres, ela curte se exercitar na praia. Caminha, pedala ou faz stand up paddle, em que o desafio é ficar em pé em cima da prancha e remar para se deslocar na água – um trabalho e tanto para pernas e abdômen . “Para mim, funciona como uma limpeza emocional. É ótimo para colocar o corpo e a mente em ordem”, fala. 

treino tricepes

E como Trabalhar especificamente cada cabeça do tríceps?

Primeiramente antes de prescrever um treino para tríceps, precisamos ver qual cabeça tem maior “deficiência” como um desing isso mesmo. Muitos profissionais preferem seguir prescrições engessadas da época da vovozinha porque tem respaldo cientifico, porém não sabem nem como fazer uma pegada para tal movimento.

Abaixo é demonstrado exemplo de exercícios para desenvolver melhor o tríceps, sempre lembrando que a série, e a ordem deve ser programadas e sequenciadas pelo educador físico, para cada pessoa, não servindo como cola de pessoa para pessoa, devemos respeitar a individualidade biológica.

A circunferência do braço depende dele

O maior músculo do braço é o tríceps, em outras palavras o tríceps é 2/3 do braço o bíceps é apenas 1/3, então não adianta se esforçar ao máximo no bíceps e relaxar no tríceps. Pois já que o tríceps detém o maior volume do braço, parte acima do cotovelo, que é um músculo de três cabeças: a longa, a média e a lateral. Essas cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível treinar isoladamente apenas uma delas. O que vai fazer a diferença é o ângulo dos braços que pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem a média e a longa, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças. Ou seja, não adianta se matar de treinar bíceps e não treinar o tríceps.

Erro comum

Um erro comum é trabalhar em excesso justamente o tríceps, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Se você não prestou atenção, o tríceps tem função de destaque em todos os exercícios de empurrar o peso, enquanto que o bíceps tem a função de puxar.

Treino Fernanda Vasconcelos

Benefício x sacrifício Foi por causa do trabalho que Fernanda se viu obrigada a transformar em hábito o que antes era um martírio: malhar e comer melhor. Em 2009, aceitou o convite para estrelar uma peça de teatro em que aparecia só de calcinha e, ainda por cima, precisava trocar de figurino oito vezes. “Eu não tinha o menor preparo físico. Como não queria aparecer sem fôlego diante do público, comecei a correr na esteira”, lembra. Com a ajuda de um personal trainer, adotou um plano supersimples, que alterna intervalos de caminhada, trote e corrida – e que segue até hoje, pelo menos três vezes por semana. Funciona assim: 1 min a 6 km/h + 2 min a 9 k/h + 1 min a 10,5 km/h + 1 min a 13 km/h. São 5 minutos no total, que vão sendo repetidos por tanto tempo quanto o condicionamento permitir.

Ioga para o equilíbrio Um dos segredos de Fernanda para ficar firme no objetivo de se manter magra é dar um passo depois do outro: em vez de se cobrar um resultado incrível, estimula pequenas metas até chegar a ele, como perder 2 quilos até o fim do mês ou diminuir aos poucos (em vez de cortar de uma vez) o consumo de refrigerante. O outro é trazer os exercícios para dentro da rotina. “Passei a ler o roteiro dos capítulos da novela na esteira porque é um momento em que consigo ficar totalmente focada”, conta. “Desde que mudei meu jeito de encarar a malhação, me tornei uma pessoa mais centrada.”

A transformação se consolidou quando Fernanda começou a praticar bikram ioga, há alguns meses. Também conhecida como hot ioga, a aula, que é muito praticada nos Estados Unidos, acontece em uma sala aquecida a 42 oC e com umidade controlada – ou seja, não é uma sauna a vapor, onde o suor escorre pelas paredes.  A série consiste em 26 posturas da hatha ioga e a recomendação dos instrutores é consumir 4 litros de água ao longo dos dias de aula a fim de compensar a transpiração durante os 90 minutos de prática, quando vão embora água e toxinas. “Saio relaxada e durmo igual criança depois”, fala a atriz.

Mas o treino não é moleza. Sem foco, o calor consome você – algumas pessoas sentem a pressão cair, têm tontura e desistem nas primeiras sessões. Em compensação, existem vários benefícios. “Com os músculos aquecidos, as juntas ficam mais flexíveis, os vasos sanguíneos se dilatam, a circulação melhora, a pressão sobre o coração diminui e o risco de lesão é mínimo”, diz Yuri Scott, professora de Fernanda e sócia da academia Bikram Yoga Brasil, na Barra da Tijuca, no Rio, frequentada também pelas atrizes Daniele Suzuki e Bárbara Paz. “Sem contar a parte mental e espiritual: depois das primeiras aulas, percebe-se que o calor, que é a principal desculpa dos iniciantes para desistir, na verdade, é o maior aliado. Quando se vence esse incômodo dentro de sala de aula, você sente que pode enfrentar qualquer outro fora de lá”, completa.

Fernanda aceitou de cara o desafio e já percebeu que as lições da bikram ioga são dessas para levar pela vida toda: não parar nas primeiras dificuldades da vida nem pôr a culpa em causas externas. “Para mim, também é uma forma de exercitar a paz interior. No trabalho, preciso ter paciência para estudar o texto e dominar a ansiedade para não exagerar no tom que dou às personagens. Mais tranquila, consigo também manter uma relação saudável com a comida”, fala a atriz. “Durante o exercício, colocamos 100% da nossa fé em prática porque é preciso acreditar em si mesma e vencer os obstáculos tanto externos quanto internos. Não se pode perder a esperança!”, completa a professora.

Dieta personal leandro carvalho

O personal Leandro Carvalho é especialista no assunto. O programa que criou para malhar glúteos, o Brazil Butt Lift (algo como levantamento brasileiro de bumbum) lota as academias onde dá aula em Nova York. A sessão de 30 minutos, que também trabalha bastante pernas, combina variações de agachamento, movimentos de força e pliométricos e termina com música para relaxar os músculos. A regra é trabalhar isoladamente cada porção da musculatura (glúteos máximo, médio e mínimo) para conseguir o resultado desejado: um bumbum volumoso, redondo e empinado. "É importante prestar atenção na execução para não acabar jogando o peso do corpo em outra parte e deixar o bumbum em segundo plano", esclarece Leandro. Outro truque que usa com as alunas dele é personalizar o treino de acordo com o formato de corpo de cada uma. "O treino para modelar um bumbum achatado é diferente daquele para um caído ou em forma de pera", avisa. Duas dicas de ouro para turbinar o treino: manter os músculos locais contraídos o tempo todo ao fazer os exercícios e complementar o treino com atividades aeróbicas - só assim você acaba com a gordura que impede que o bumbum ganhe contorno. 

Monte sua aula O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra, sendo que Leandro sugere o mínimo de 16 e o máximo de 36. Comece com o mínimo e veja quantas consegue fazer sem sair da postura certa ou sentir dor. Não descanse entre um exercício e outro. O ideal é também passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 a 60 segundos entre elas. 
Iniciantes: 3x por semana / 2 séries 
Intermediárias: 4x por semana / 3 séries 
Avançadas: 5x por semana / 4 séries

Treino da letici sckyber

Eleita o corpo sensação da última edição do Fashion Rio, no primeiro semestre deste ano, a modelo Renata Kuerten, 25 anos, deixou a gente de queixo caído com o abdômen tanquinho e os braços desenhados nos desfiles de biquíni. Tudo bem que ela tem o biótipo das modelos (mede 1,75 metro e pesa 54 quilos) e sempre curtiu malhar. “Já fiz pilates, adoro caminhar no parque, pratiquei ioga por um bom tempo e em breve quero retomar as aulas de circo, que são divertidas e trabalham o corpo para valer. Quando tenho tempo, ainda vou à academia fazer um pouco de musculação e alongar”, fala a modelo, nascida em Braço do Norte, em Santa Catarina. Mas a barriga trincada que chamou nossa atenção (olhe a foto ao lado!) foi creditada ao funcional fight, modalidade criada pelo personal trainer e ex-lutador profissional de MMA Eduardo Munra – que também treina Izabel Goulart e Raica Oliveira. A aula combina manobras de lutas – socos, chutes, joelhadas e esquivas –, abdominais de vários tipos e movimentos aeróbicos, como polichinelos, burpees e saltos. O resultado é uma aula superdinâmica, que deixa o corpo definido por inteiro, melhora a postura e é uma senhora injeção de disposição no dia a dia (leia quadro Pronta para o Combate?). 

Apesar da agenda cheia, Renata sempre arranja um jeito de fazer exercício. “Se vou trabalhar à tarde, gosto de levantar cedo e aproveito para treinar de manhã. Quando tenho algo marcado logo de manhã, faço exercício à noite. Só não vou para a cama sem malhar!”, diz. O professor (com ela na foto à direita) confirma a disciplina da aluna. “Apesar de viajar muito a trabalho, Renata é disciplinada e não faz corpo mole nos treinos, que duram de 40 minutos a uma hora. Treinamos juntos duas ou três vezes por semana. Antes dos desfiles e das fotos de biquíni, as aulas são mais pesadas para garantir a definição dos músculos”, conta Munra. 

Cardápio descomplicado Criada no interior, a top foi acostumada a comer verduras e frutas colhidas na hora. E mantém até hoje o hábito de caprichar nos vegetais na hora de montar o prato. No almoço e no jantar, sempre opta por uma salada de entrada e, nos lanches, vai de frutas. “Como de três em horas, prefiro peixe a carne vermelha (com exceção do churrasco, presente em ocasiões especiais), bebo bastante água e evito fritura”, fala a modelo sobre outros costumes saudáveis que garantem o corpo magrinho. Quando bate vontade de doce, Renata não foge às origens e escolhe um pedaço de bolo simples, de fubá ou laranja, em vez de se render a sobremesas mais calóricas, com calda, recheio e cobertura. 

Pronta para o combate? O funcional fight é assim: a aula começa com um alongamento e passa aos movimentos funcionais que trabalham o corpo inteiro e podem utilizar elásticos, medicine ball e TRX, por exemplo, para deixar a aula mais puxada. Na parte final, vêm os golpes de luta – socos, chutes e joelhadas – em intensidade máxima, que secam as gordurinhas, tonificam os músculos e mandam o stress embora. Para esta aula, que Munra adaptou para a BOA FORMA, você só vai precisar de um elástico com tornozeleiras. Se for treinar usando um saco de areia, boneco bob ou com um parceiro para segurar o aparador (como nas fotos da aula), o ideal é usar luvas de boxe e protetores de canela para não se machucar. Mas também é possível completar a sequência de golpes sozinha, de frente para o espelho.