Treino para fortalecimento muscular
| COXAS 4 x 10 rep.  | Prensa inclinada para coxas. |
| PANTURRILHA de pé 4 x 15 rep.  | Panturrilha vertical Com halteres ou máquina. Colocar-se em bicos de pés, manter os pés paralelos. Os dedos dos pés devem estar sobrelevados, por exemplo sobre um degrau de umas escadas. |
| COSTAS 4 x 10 rep.  | Elevação na barra fixa - mãos em pronação Sei que pode ser difícil para os principiantes, mas tente pedir ajuda. Este exercício deu bons resultados em mim. Se só pudesse executar um para as costas, seria este. Exercício com objectivo de alargar os dorsais. |
| COSTAS 3 séries 10-8-6 rep.  | Puxadas na roldana alta, pega dupla. Este exercício tem como objectivo alargar a região superior das costas. Também é importante manter constantemente um ligeiro ângulo para trás no nosso movimento. |
| COSTAS 3 séries 10-8-6 rep.  | Executar este exercício em super set com os anteriores, ou seja, uma série de puxadas na roldana, e, sem pausa, uma série de puxadas horizontais com barra com pega dupla. Excelente exercício que me permite alargar as costas. É importante manter constantemente as costas direitas. |
| PULLOVER. 3 x 8 repetições.  | Evite dobrar os braços demasiado e afastar os lombares no fim da extensão. |
| BICÍPETES. Superséries : 7 X 7 X 7.  | Usar halteres na posição vertical. |
| BICÍPETES banco 45° 3 X 10 rep.  | Rosca direta com dois halteres no banco inclinado. |
| BRAQUIAL superséries: 3 X 10  | De pé com a barra Hammer ou com dois halteres curtos. |
| ABDOMINAIS. 3 séries de Máximo.  | Executar o movimento nas três direcções: Para a direita, para a esquerda e no centro. |
| GRANDES RECTOS. 3 X Máximo.  | Variante do clássico exercício de "crunchs". |
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